Назад
Как накачать бицепс
Чтобы накачать бицепс, нам понадобятся штанга, гантели, турник и эспандер.
Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Все основные упражнения на бицепс состоят из сгибания руки в локте под нагрузкой. При этом следует изменять диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечит воздействие на мышцу с разных сторон.
Выберите для себя упражнения и выполняйте их систематически. Но не используйте всегда одни и те же, так как чередование различных вариантов будет гораздо эффективнее.
Концентрированные подъёмы на бицепс
Исходя из данных Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой рукой обопритесь на левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, потом опустите её обратно. Повторите эти движения несколько раз.
Желательно прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше создает нагрузку бицепс.
Выберите подходящий вес для 8–10 повторений. Выполните 3–5 подходов.
Сгибания на бицепс в кроссовере
Прицепите рукоятку к нижнему блоку и ухватитесь за нее. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Затем вернитесь в исходную позу и повторите.
Можно прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не только сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
Подтягивания обратным хватом
Это упражнение нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Подобные подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.
Исходная позиция: возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Выполните подтягивание, чтобы голова находилась выше уровня турника, а потом опуститесь в начальное положение. Не пытайтесь тянуть подбородок вверх, чтобы достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограммов. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.
Подъёмы штанги на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите ее до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без резких рывков и раскачки.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.
Подъёмы гантелей на наклонной скамье
В данном упражнении руки с гантелями располагаются за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Подъёмы штанги к поясу
Это упражнение позволяет увеличить нагрузку на длинную головку бицепса.
Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклонитесь вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.
Подъёмы гантелей с супинацией
Выполняя это упражнение, вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и приподнимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей рук должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Затем опустите руки и выполните данное движение снова.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
Подъёмы гантелей с эспандером
В данном упражнении добавочная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. Максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Затем согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивайте предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение достаточно сложно, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если для вас это слишком легко, возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
04.06.2020
16:08
954
