Назад
Учимся бегать правильно
Эти советы помогут тем, кто хочет бегать быстро и без травм.
Правильная техника бега важна не только для профессионалов. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов – все это влияет на эффективность и безопасность ваших пробежек.
Правильно ставьте ноги
Когда вы бежите, приземляться нужно на переднюю часть стопы. Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно смягчать ударные нагрузки.
Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм срабатывает. Но если вы сначала опускаете пятку, никакой амортизации не происходит, и вы просто втыкаетесь в землю.
С точки зрения биомеханики, приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза.
При правильном приземлении внешний край стопы должен быть еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала коснитесь пола подушечкой стопы, а затем опускайте пятку.
Не следует бегать только на подушечках и уж тем более на носках. Это может вызвать перенапряжение и привести к травмам.
Упражнение «Поза бега»
Сняв обувь, встаньте прямо. Перенесите вес тела на переднюю часть стопы, не отрывая пятки от пола. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень оказалась на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру «4». Для противовеса следует поднять левую руку.
На картинке, которую вы видите ниже, нужное положение находится справа. Слева — та же поза во время бега.
Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд и повторите с другой ноги. Сделайте три подхода на каждую ногу. Если вы занимаетесь на улице, можно пробежаться между подходами, чтобы вы могли почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.
Правильное положение тела
Положение шеи
Шея должна быть на одном уровне со спиной. Не следует опускать или задирать голову, так как это может повлиять на вашу осанку. Можно при этом смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — нужно опускать глаза, а не голову.
Положение плеч
Их необходимо расправить, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если вы привыкли к такой позе. Это нарушает выравнивание тела и заставляет сгибаться.
Важно при этом не поднимать плечи, так как это перенапрягает мышцы, не позволяет рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если от усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.
Положение рук
Руки согните в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягайте и двигайте ими близко к телу. Локти отведите назад. Когда вы их расставляете, это увеличивает раскачку тела из стороны в сторону, отнимает силы и снижает экономичность бега. Соберите кисть в свободный кулак. Большой палец при этом должен смотреть вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.
Положение корпуса и таза
Корпус поставьте прямо, с небольшим наклоном вперёд. Не наклоняйтесь сильно вперед и не откидывайтесь назад, иначе вы будете тормозить на каждом шагу.
Таз подайте вперёд и вверх, одновременно напрягая ягодицы. В такой позиции вам будет проще поднимать колени и бежать.
Правильно дышите
Правильное дыхание очень важно, это поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:
Диафрагмальным. При таком типе дыхания во время вдоха у вас надувается живот, а во время выдоха — сдувается. Это вынуждает диафрагму лучше работать и обеспечивает вам достаточное количество кислорода.
Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) позволяет снизить усталость мышц, которые отвечают за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, оно дает возможность дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам так дышать некомфортно, попробуйте форматы 5 : 2 или 4 : 1.
Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух и защищает организм от проникновения пыли. Но во время бега носового дыхания может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете в зимнее время, прижмите к нёбу кончик языка. Холодный воздух будет вынужден огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.
Упражнение «Диафрагмальное дыхание»
Лягте на спину или сядьте прямо, расправив и опустив плечи. Положите ладонь на живот, чтобы была возможность контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам необходимо наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните и одновременно втяните живот.
Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы отработать навык, а затем практикуйте в любое время: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так всегда.
Правильная частота шага
Частота шагов в минуту (или каденс) важна не только для того, чтобы быстро бегать, но и для того, чтобы суставы были здоровыми. Оптимально подобранный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также служит улучшению ваших показателей в беге.
Считается, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов бывает у большинства профессиональных бегунов. Однако эта величина может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.
Посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, то следует постепенно увеличивать частоту шагов. Для начала, пока не привыкните, добавьте 5%, затем ещё 5% и так далее.
Чтобы вам удобнее было считать каденс, можно скачать приложение Метроном. Установите его, например, на 160 ударов в минуту и старайтесь подстраиваться под них во время бега.
05.06.2020
12:39
945
