Назад
Накачиваем грудные мышцы
По мнению специалистов, эти упражнения очень эффективны и нагружают грудь в полном объёме.
Для того, чтобы грудь была более рельефной, надо систематически качать большие грудные мышцы.
Давайте для начала разберёмся, как они функционируют, а потом перейдём к упражнениям.
Как работают грудные мышцы
Чтобы нам проще понять роль грудной мышцы в организме человека, представим её в виде резинки, соединяющей плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку и отвести её в сторону, а потом потянуть за резинку, она переместит плечо вперёд. Мы часто совершаем это движение в повседневной жизни: когда закрываем дверь, с силой что-то отталкиваем или бьём локтем в челюсть.
Большая часть упражнений на грудные мышцы основана на повторении этого движения. Разница состоит лишь в том, что при их выполнении также используется штанга, гантели или стропы кроссовера, и это создаёт дополнительное сопротивление.
Грудная мышца состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней. Их функции не одинаковы, и это важно. Необходимо прокачивать обе головки, если хотите, чтобы грудь была симметричной.
Волокна ключичной головки направлены вверх. Следовательно, чтобы создать дополнительную нагрузку, нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.
А если требуется создать большую нагрузку для нижней части грудной мышцы, необходимо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.
Сколько и каким образом заниматься
Силовые тренировки следует проводить 2–3 раза в неделю. Если во время каждого занятия вы качаете все мышцы, включите в него одно упражнение на грудь. Если устраиваете сплиты (тренировочная программа делится на части, каждая из которых выполняется в отдельный день), можно выполнять по два–три упражнения в день.
Чередуйте упражнения, чтобы равномерно прокачивать все мышцы. Не следует выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке, даже если оно очень эффективное.
Вес нужно выбирать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вы не будете прилагать усилий и мышцы не будут уставать, они не будут расти.
Во время выполнения упражнения не отвлекайтесь и концентрируйте своё внимание на работе мышцы.
Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не стоит увлекаться тяжёлым весом. Особенно на начальном этапе, когда ещё плохо владеете техникой.
Какие упражнения выполнять
Предлагаемые нами упражнения подобраны с учётом данных научных экспериментов с электромиографией. В ходе подобного исследования на атлета в области работающей мышцы крепят специальные датчики. Когда человек выполняет упражнение, приборы в этот момент регистрируют электрическую активность, возникающую в мышцах во время их сокращения.
Этот метод помогает учёным выяснить, какие упражнения лучше нагружают мышцы, а также определить самую выгодную технику для их прокачки.
Жим штанги лёжа
Это известное всем и очень эффективное упражнение, задействующее грудные мышцы на все 100%. При его выполнении у человека работает сразу несколько суставов и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Выполнять его следует в начале тренировки, пока мышцы не утомлены.
Лягте на скамью, прижав стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в полтора раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч незначительно увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск получить травму плечевого сустава. Во время вдоха опустите штангу до нижней части грудных мышц, во время выдоха выжмите её обратно и повторите.
Это же упражнение можно выполнять на наклонной скамье, тогда лучше прокачается верхняя часть груди. Лавку следует установить под углом 45 или 60° и опускать штангу до верхней части груди. А вот выполнять упражнение на скамье с обратным наклоном не имеет смысла.
Жим гантелей лёжа
Специалисты не пришли к единому мнению, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни считают, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие – что упражнения равноценны и советуют чередовать их. Это разумно, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.
Сядьте на край скамьи, подняв с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижимая стопы к полу и сгибая локти под прямым углом. Запястья при этом должны быть направлены пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх и одновременно разверните ладони пальцами друг к другу. Разворот рук позволяет увеличивать диапазон движения плеча. Оно переводится со стороны вперёд и пересекает линию тела, что позволяет создать большую нагрузку на мышцы.
Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье. Таким образом увеличится нагрузка на верхний пучок мышцы.
Сведение рук на тренажёре-бабочке
При выполнении следующего упражнения двигается только один сустав и работают преимущественно грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть меньше жима лёжа, но зато практически исключается вероятность получения травмы.
Сядьте на тренажёр, прижав стопы к полу и опустив плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согнув руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой и, задержав на секунду, медленно разведите обратно.
Сведение рук накрест в кроссовере
При помощи этого упражнение прокачивается грудь так же эффективно, как в случае с «бабочкой». Помимо этого, есть возможность регулировать позицию рук и перемещать акцент на разные головки мышцы.
Установив вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте в центре. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и слегка наклоните корпус вперёд. Спину держите прямо. Далее следует развести руки в стороны до уровня плеч и немного согнуть руки в локтях, чтобы уберечь сустав. Во время выдоха нужно свести руки перед собой накрест, задержать на секунду и медленно развести обратно. Руки следует сводить внизу, чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы.
Также возможно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Взявшись за ручки, тяните их снизу вверх и накрест. Выше описано, в каком положении должно находиться тело и как правильно выполнять упражнение.
Следующие упражнения не так эффективны, как первые четыре, но вполне подходят в том случае, если хочется разнообразить процесс тренировки и «добить» мышцы. Их следует выполнять в самом конце, после основных жимов и сведений.
Жим на тренажёре
Подобный тренажёр есть практически в каждом спортзале. Делать упражнение очень легко: выставьте нужный вес, сядьте, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки и двигайте их вперёд. Если под конец вы делаете это с усилием, но при этом не изгибаетесь всем телом, значит, вес подобран правильно.
Разведение гантелей на скамье
Разводка с гантелями меньше позволяет прокачать грудь, чем жимы, но больше, чем отжимания.
Сев на край скамьи, поднимите с пола гантели. Затем лягте и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Руки следует чуть согнуть в локтях, чтобы обезопасить сустав. Во время вдоха медленно разведите руки с гантелями по сторонам от туловища. На выдохе сведите руки перед собой и верните их в исходное положение.
Отжимание на брусьях
При выполнении следующего упражнения хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц. Можно делать его без веса или надеть пояс для утяжеления.
Запрыгнув на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и двигайтесь вниз, пока плечи не будут параллельны полу. Во время выдоха выжмите себя наверх и повторите.
Отжимание на петлях
Петли увеличивают нагрузку на грудные мышцы и добавляют нестабильности. При отсутствии петель, не скреплённых между собой, можно отжиматься на кольцах. Подобные отжимания позволяют значительно повысить нагрузку на мышцы по сравнению с обычными (от пола).
Отрегулировав петли или кольца так, чтобы ваши руки располагались на расстоянии 30 см от пола, встаньте в упор лёжа с опорой на петли. Затем, вытянув тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.
Удерживая тело ровным, выполняйте отжимания, Опускайтесь при вдохе, выжимайте себя при выдохе. Чтобы еще больше увеличить нагрузку, можно опускать грудь ниже уровня колец или петель.
07.06.2020
18:01
979
